[근손실, 왜 신경 써야 할까]
나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 근손실, 특히 90대가 되면 근육량 감소가 더욱 뚜렷해진다는 사실은 이미 많은 연구에서 확인되고 있습니다. 이 근손실은 단순히 힘이 약해지는 것뿐만 아니라 일상생활의 자립도와 건강 전반에 큰 영향을 미치기 때문에 꼭 관리해야 하는 부분이죠. 저도 여러 자료를 찾아보며 느낀 점은, 근손실은 피할 수 없는 노화 과정의 일부지만 적절한 운동과 생활 습관만으로 크게 늦출 수 있다는 사실이었습니다.
[근손실 방지에 좋은 운동, 어떻게 시작할까]
찾아보다 보니, 95세라는 나이를 감안할 때 무리한 운동보다는 일상에서 쉽게 할 수 있고 몸에 무리가 가지 않는 운동 방법이 중요하다는 것을 알게 됐어요. 근력운동은 물론이고 유산소 운동과 스트레칭을 적절히 조합하는 게 핵심이었습니다. 저 같은 경우에는 가벼운 저항 밴드를 이용한 근력 운동을 추천하는데, 무거운 기구 없이도 근육을 자극할 수 있어 안전하고 효과적입니다. 그리고 걷기나 실내 자전거 타기 같은 유산소 운동도 심장 건강과 근육 유지에 큰 도움을 줍니다.
[운동 강도와 빈도, 어떻게 맞출까]
처음 운동을 시작할 때는 너무 세게 하지 않는 게 중요하다는 걸 알게 됐어요. 무리하게 하면 오히려 부상 위험이 커질 수 있으니까요. 전문가들도 1주일에 3회 정도, 30분 내외로 운동하는 것을 권장합니다. 그리고 운동 중간 중간 충분히 휴식을 취해 근육이 회복할 시간을 주는 것도 필수입니다. 저의 경험을 정리해보면, 천천히 시작해 점차 운동량을 늘려가는 게 가장 무난하더라고요.
[영양도 함께 챙기자]
근손실 방지 운동만큼 중요한 게 바로 영양 섭취입니다. 단백질은 근육을 유지하고 회복하는 데 꼭 필요하죠. 찾아보니 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1~1.2g 정도인데, 나이가 들수록 조금 더 신경 써서 먹는 게 좋다고 합니다. 특히 생선, 닭가슴살, 콩류 같은 좋은 단백질 식품을 꾸준히 섭취하는 게 도움이 됩니다. 그리고 비타민 D, 칼슘 같은 영양소도 뼈 건강과 근육 기능에 중요하니 균형 잡힌 식사를 하는 게 좋겠어요.
[꾸준함이 가장 중요해]
결국 운동과 영양 모두 꾸준히 하는 게 가장 큰 관건이라는 걸 깨달았습니다. 95세라는 나이는 결코 운동을 포기할 이유가 아니라, 나에게 맞는 방법을 찾아 꾸준히 실천할 때 건강을 지킬 수 있는 나이라는 생각이 들었어요. 저도 주변에 추천하면서 느끼는 건, 하루하루 조금씩 몸을 움직이는 습관이 결국 큰 변화를 만든다는 점입니다.
[마무리하며]
근손실을 방지하는 운동 방법을 알아보면서 느낀 점을 정리해보면, 무리하지 않고 나이에 맞는 운동을 꾸준히 하는 것, 그리고 충분한 영양 섭취가 무엇보다 중요하다는 사실입니다. 95세에도 건강한 근육을 유지하는 비결은 결국 일상 속 작은 실천에서 시작된다는 걸 꼭 기억했으면 합니다. 저 역시 앞으로도 계속 정보를 찾아가며 건강한 운동법을 공유할 테니, 함께 꾸준히 노력해보면 좋겠습니다.
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